Herzfrequenzbereich

Auch wenn ich regelmäßig vor dem Büro ins Fitnessstudio gehe und dort ca. 50-60 Minuten "etwas" Wiederstandstraining mache (Bodybuilding) so hat doch meine allgemeine Fitness gelitten.
Wie komme ich zu diesem Schluss (mal abgesehen davon dass ich meinen Bauch greifen kann und ca. 15 Kg Übergewicht mit mir rumtrage)?

Mein Navi meinte heute das ich mich abermals gesteigert hätte und trotz der 2:45 Stunden bzw. 93 km eine Verbesserung der Laktatschwelle Aerober TE auf 3.8 verbessert und auch der Wert Anaerober TE auf 2.3 gesunken sei bei Beibehaltung der anaeroben Fitness.

Was auch immer mir dieses Garmin Edge Dings mitteilen will, meine Beine sagen mir etwas anderes. Sie fühlen sich sehr mau und gefordert an. Treppen steigen merke ich überdeutlich nach der Fahrt.

Fitness - Werte des 1030er Navi:

Herzfrequenz:
B1: 00:06:50 ◙◙
B2: 00:53:47 ◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
B3: 01:33:03 ◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙◙
B4: 00:11:52 ◙◙◙
B5: 00:00:00
Formel zur Berechnung und Erklärung:

Maximale Herzfrequenz/Puls:
Bei Männern: 220 − Alter
Bei Frauen: 226 − Alter

Gesundheitszone:
Diese beträgt 50-60% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich wird vor allem das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dieser Bereich ist besonders für Anfänger geeignet.

Fettverbrennungszone:
Diese beträgt ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden die meisten Kalorien aus Fett verbrannt. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System trainiert.

Aerobe Zone:
Diese beträgt ca. 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich werden Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung in den Muskelzellen verbrannt. Dieser Bereich fordert das Herz-Kreislauf-System sowie die Lunge und den Stoffwechsel.

Anaerobe Zone:
Diese beträgt ca. 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
In diesem Pulsbereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Dieser Bereich dient zum Kraft- und Muskelmasseaufbau.

Rote Zone:
Diese beträgt 90-100% der maximalen Herzfrequenz.
Diesen Pulsbereich sollte man mit Vorsicht genießen. Er ist gefährlich für Anfänger und kann schädlich für das Herz sein.

Berechnen von Herzfrequenz-Bereichen (Garmin Hilfe)

Bereich	Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz	Belastungsempfinden	Vorteile
1	50–60 %	Entspannte, leichte Pace, rhythmische Atmung	Aerobes Training der Anfangsstufe, geringere Belastung
2	60–70 %	Komfortable Pace, leicht tiefere Atmung, Unterhaltung möglich	Einfaches Herz-Kreislauf-Training, gute Erholungspace
3	70–80 %	Mäßige Pace, eine Unterhaltung ist schwieriger	Verbessert den aeroben Bereich, optimales Herz-Kreislauf-Training
4	80–90 %	Schnelle Pace und ein wenig unkomfortabel, schweres Atmen	Verbessert den anaeroben Bereich und die anaerobe Schwelle, höhere Geschwindigkeit
5	90–100 %	Sprint-Pace, kann nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, angestrengtes Atmen	Anaerober und muskulärer Ausdauerbereich, gesteigerte Leistung

Die ersten 500 km sind passé

Heute hatte ich meine erste Tour über 80 km per Navigation vorgesehen, des Wetters wegen habe ich mich jedoch kurzfristig umentschieden.
Dabei habe ich zunächst einmal auf der Tour feststellen müssen, dass sich meine Oberschenkel recht mau anfühlen. Bin einfach noch nicht wieder an dieses viele Radfahren gewöhnt. Natürlich könnte ich einfach so mal "rumfahren" und mit ca. 25-30 km/h vielleicht mal eine kleinere Tour fahren.
Dafür kann ich aber locker mein Up hernehmen.
Der Versuch stets volle Leistung abzufordern ist für mich aber wichtig und darum trete ich auch immer etwas über 90 upm. Dabei versuche ich ebenfalls immer einen höheren Gang zu erreichen. Daraus ergibt sich zwangsläufig Geschwindigkeit. Zumindest solange bis wieder eine leichte Anhöhe zu erklimmen ist. Noch muss ich bei Bahnübergangsbrücken/Überführungen runterschalten und ja, meine Geschwindigkeit sinkt teils auf unter 20 km/h.
Heute setzte zusätzlich Nieselregen ein. Da ich das Visier stets eine Rastenstellung der Kühlung wegen geöffnet halten muss, kommt mir der Regen direkt auf die Brille geflogen. Solange ich dafür noch keine adäquate Lösung habe werde ich dieses Wetter b.a.w. meiden.

Erfreuliches auf dieser Tour: Ja, ich habe die ersten 500 km geschafft  :D 

Lackstift RAL2004

Leider habe ich mir bei der Demontage der Zefal-Spiegel einen ordentlichen Kratzer in den Lack getrieben als ich beim Versuch die Mutter im Platik gegen das Durchdrehen mit einem Schraubendreher zu hindern mit eben diesen abgerutscht bin. (Ist doch nur ein Kratzer, geärgert habe ich mich dennoch ...)

Diesen Kratzer und eine andere Macke im Lack wollte ich ausgleichen und hatte Signalorange in RAL2005 geordert. Dieser Lackton ist aber heller als der verwendete Lack auf meinem DF.
Heute kam der Lackstift RAL2004 an und wurde direkt über den ersten Versuch mit RAL2005 aufgetragen. Was soll ich sagen, RAL2004 passt perfekt.

Die beiden Schadstellen sind nun ordentlich kaschiert. Ganz weg bekommt man diese natürlich so nicht.
Dazu benötigt man smart-repair-Leute. Die spachteln grundieren und sprühen mit diesen Mini-Farbpistolen sodaß Macken im Lack wirklich weg sind.

kein Motor kein Trick reine Muskelkraft

Habe mir mehrere Aufkleber erstellen lassen in rotorange. Die passen prima auf das Heck und lassen keinen Zweifel mehr daran, dass eben kein Motor verbaut ist. Okay, es ist ja nur die Angabe das es keinen gibt  ;)

Im Original ist die Schrift deutlich zu lesen aber auf dem Foto kann man es nicht gut darstellen. Rottöne sind immer problematisch für Kameras.
Geordert hier: https://www.myfolie.com/de/klebeschriften/  aber es gibt noch andere Anbieter.

Birzman Pumpe modifiziert

Die Birzman Maha Push & Twist Tiny Tanker Standpumpe hat leider einen nur 42cm messenden Schlauch. Das ist mir zu kurz. Wenn man die Pumpe halten soll, den wie ich finde nicht einfach zu handhabenden "Patentkopf" Ventilaufsatz auf das Ventil aufsetzen muss ohne das einem die Pumpe aus der Hand gleitet, prima. Mir ist es unnötig aufwändig.
Nun habe ich mir auch einen Ersatzschlauch bestellt. Obwohl ich trotz Recherchen nichts über die Schlauchlänge erfahren konnte, habe ich mir eine ausreichende Länge aus der Angabe herleiten können. Der Schlauch ist für die große Fußpumpe gedacht und könne bei Einkürzung auch für die Tiny Tanker verwendet werden. Na das sollte doch reichen.
Der Ersatzschlauch misst 122cm und wurde direkt an der Tiny Tanker verbaut. Nun sollte es keine Probleme mehr mit dem Handling geben :D

Spiegelumbau von Zefal auf B+M 60mm Rundspiegel

Mit den angebauten Zefal Fahrradspiegel Spin schwarz, 6 x 4x 1 cm hatte ich Probleme mit der Beobachtung des rückwärtigen Verkehrs wenn ich, wie häufig praktiziert, das Visier der "Hood" bis zur ersten Raste geöffnet hatte. Das so geöffnete Visier störte die Sicht auf die Zefal Spiegel.

Gestern hab ich diese gegen Busch & Müller Cycle Star Typ 901/3 mit kurzer ca. 5 cm  langer gebogener Stange und 60 mm rundem Spiegeldurchmesser getauscht. Die Spiegel sind mit Splitterschutz ausgestattet, einklappbar, sehr gut verstellbar. 

Die mitgelieferten Befestigungsmöglichkeiten können allerdings nicht verwendet werden.
Zur Befestigung habe ich eine 20mm lange 5mm dicke Gewindeschraube hergenommen und diese in die für die Kugel gedachte Öffnung mit dem Schraubenkopf eingesteckt. Gegenüber dann die Spiegelstange eingesteckt. Beides dann mit der Klemmschraube im Spiegelfuß verklemmt.
Zusätzlich habe ich aus einer vorhandenen Gummiunterlage zwei 22mm kreisrunde Unterlegscheiben selbst hergestellt. Mittig ein 5mm Loch gebohrt und über die Gewindeschraube geschoben.
Die Demontage der Zefal Spiegel gestaltete sich schwieriger als gedacht. Dazu musste ich einen Schlitzschraubendreher zwischen der Mutter und dem Plastikfuß des Zefals verklemmen um von innen im VM mit der 4mm Inbus-Schlüssel die Befestigungsschraube zu drehen ohne das die Mutter oben sich mitdrehte. Als alles demontiert war, konnte ich prima die B+M Spiegel mit der selbstgebastelten Befestigung ans DF schrauben.
Die Probefahrt muss ich allerdings wegen des starken Windes (als F2 eingstufter Sturm in Luxemburg) auf morgen verschieben.

Nachtrag Sonntagstour:
Die Böen haben stark nachgelassen, einige waren jedoch noch vorhanden. Teilweise musste ich schon ordentlich gegenlenken und den Kurs korrigieren. Der Le Mans – Lenker gefällt mir immer besser. Nun zu den Spiegeln. Nach anfänglichen Einstellungsproblemen sind diese nun perfekt eingestellt. Der rückwärtige Verkehr kann prima beobachtet werden. Und das bei leicht geöffnetem Visier. Mehr wollte ich ja nicht. Operation gelungen. Persönlich finde ich die Optik des DF mit den runden B&M-Spiegeln ebenfalls gelungen.

Visier

An der "Hood" (Rennhaube) war ein verspiegeltes getöntes Visier verbaut. Das habe ich nun gegen ein klares getauscht. Welches ich nehmen musste, hat mir ein Vorumskollege mitgeteilt.
BTW: WWW.Velomobilforum.de  ist für sowas sehr zu empfehlen.

Dieses Nexo Suka Air, Tour Comfort Visier Pinlock klar
https://www.polo-motorrad.de/de/suka-air-tour-comfort-visier-pinlock-klar.html

Und dieses Pinlock
https://www.polo-motorrad.de/de/pinlock-scheibe-typ-a-klar-8174e4.html

Das Visier muss vor Einbau bearbeitet werden. Als erstes den „Griff“ zum Öffnen und Schließen des Visier entfernen, am besten mit einem Dremel. Ich hab es über die Schleifmaschine in meiner Garage erledigt.
Da das Visier nicht so weit auf der Haube geöffnet werden kann wie an einem Motorradhelm, müssen die Scharniere angepasst werden. Dazu gibt es eine gute Videoanleitung von ICB:
https://www.youtube.com/watch?v=YMaS-8t4bsE

Die Schwalbe Marathon Plus habe ich bereits gegen Continental Speed an allen drei Rädern getausch. Als nächstes werde ich die Spiegel gegen die von Busch&Müller Typ 901/3 tauschen.
Der Lüftung wegen fahre ich meist mit dem Visier einen Spalt offen (an der Hood). Dann kann ich den Verkehr in den Spiegeln nicht mehr gut beobachten da das Visier die Sicht stört.